مهمان گرامی خوش آمدید، جهت عضویت در سایت و دسترسی به کلیه امکانات آن لطفاً کلیک کنید
پروتئین گیاهی ، پروتئینی کامل و سالم
نمایش نتایج: از شماره 1 تا 2 از مجموع 2
  1. #1
    ( Super Moderator ) مدیر ارشد تالار . بخش اندیشه و سلامت
    تاریخ عضویت
    Oct 2010
    ارسال ها
    811
    تشکر
    6,943
    تشکر 5,462 بار در 805 پست

    پیش فرض پروتئین گیاهی ، پروتئینی کامل و سالم

    نقش پروتئین در نگهداری از ماهیچه ها و استخوان بندی بدن ، برای حفاظت از توانمندی سیستم ایمنی ، برای جلوگیری از خستگی ، انتقال اکسیژن ، ساخت هورمون ها و آنزیم ها و موارد متعدد دیگر حائز توجه و اهمیت فراوانی است ..
    افرادی که با تغذیه ی گیاهی آشنا نیستند ، اغلب چنین می پندارند که تأمین کافی پروتئین در یک برنامه ی غذایی گیاهی به طرز وحشتناکی سخت است ؛ بعضی از آن ها ، حتی بر این اندیشه اند که به هیچ وجه ، هیچ پروتئینی در غذاهای گیاهی وجود ندارد ( اینکه آن ها فکر می کنند گیاه خواران چگونه زنده می مانند ، خود سوال جالبی باید باشد!!) .
    حقیقت در آگاهی از ارزش های غذایی گیاهان نهفته است. اگر شما هر روز یک بشقاب غذای دارای حبوبات (legume-based ) بخورید ، به دست آوردن پروتئین کافی برایتان بسیار آسان است . با این همه ، گیاه خواران زیادی وجود دارند که احتمالا ً قادر به تأمین پروتئین کافی برای تندرستی مادام العمر خود نیستند . اگر گیاه خواری ، غذاهای دارای حبوبات نخورد ، به سختی می تواند آمینو اسید لیسین ( lysine ) به دست آورد .
    گیاه خوارانی که برای حفظ وزنشان کالری کافی مصرف نمی کنند ، باید توجه ویژه داشته باشند که حتما ً به اندازه ی کافی پروتئین به دست آورده باشند .
    پروتئین های کامل یا با کیفیت بالا
    پروتئین ها از زنجیره ای از آمینو اسیدها ساخته می شوند . برخی آمینو اسیدها می توانند به وسیله ی بدن ( و معمولا ً از آمینواسیدهای دیگر ) ساخته شوند ؛ اما ، برخی دیگر نمی توانند. آن هایی که نمی توانند به وسیله ی بدن ساخته شوند ، به عنوان آمینو اسیدهای اصلی و ضروری شناخته می شوند .
    20 نوع آمینو اسید برای ساختن پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد؛ اما ، آن ها همه ی آمینو اسیدها به شمار نمی روند . کارنیتین و تاورین (Carnitine and taurine ) ، آمینو اسیدهایی هستندکه بلوک های پروتئین نمی سازند؛ اما، این جا سخن برسرآمینو اسیدهای پروتئین است .
    از آن جایی که برخی آمینو اسیدها ، اساسی اند ،لذا باید RDA(recommended daily allowance)) برای آمینو اسیدها باید به اندازه ی RDA برای پروتئین ها مهم باشد . اما ، با توجه به این که ، RDA پروتئین ، RDA آمینو اسیدها در نظر گرفته می شود ، RDA آمینو اسید به ندرت مورد اشاره قرار می گیرد . آمینو اسیدهای اساسی ، به طور متوسط ، با مقادیر کاملا ًثابت یافت می شود .
    پروتئین موجود در بدن انسان گرایش به این دارد که درصد ثابتی از آمینو اسیدهای اساسی را به خود اختصاص دهد . درصدهای آمینو اسیدهای اساسی در بدن حیوانات ، در حبوبات و فرآورده های سبوس دار ـ هر دو ـ به دقت از آن هایی که در بدن انسان پیدا می شوند ، دنباله روی می کند ؛ و به خاطر همین است که آن ها به عنوان پروتئین کامل یا با کیفیت بالا مطرح و مد نظر قرار می گیرند . پروتئین های گیاهی بدون سبوس ، دست کم ، از درصد پایین تری از یک آمینو اسید برخوردارند ؛ گرچه ، تمام فرآورده های دارای حبوبات تاحدی به سبوس نزدیک اند .
    برخی تحت تسلط این برداشت غلط هستند که تمام پروتئین های گیاهی بدون سبوس ، دست کم ، از یکی از آمینو اسیدهای اصلی بی بهره اند . حال آن که حقیقت آن است که تمام پروتئین های گیاهی کمی از همه ی آمینو اسیدهای اصلی را دارند . حبوبات از آمینو اسید متیونین (methionine ) کم تری برخوردارند ؛ حال آن که ، بیش تر غذاهای گیاهی دیگر لیسین کم تری دارند .
    فرانکس مور لاپه (Frances Moore Lappe ) ، در تلاش برای کسب اطمینان خاطر از این که گیاه خواران به اندازه ی کافی از همه ی آمینو اسیدها به دست می آورند ، در اوایل دهه ی 1970 در کتاب خود، برنامه غذایی برای یک سیاره ی کوچک ، به این ایده و اندیشه دامن می زند که رسیدن به پروتئین « کامل » ، مستلزم ترکیب پروتئین های گیاهی در هر وعده ی غذایی است . از رهگذر در هم آمیختن لوبیاها و حبوبات ، شما می توانید اطمینان پیدا کنید که در هر وعده ی غذایی هم متیونین دارید ، هم لیسین .
    هم اکنون همه می دانند که کبد ما انواع آمینو اسیدهای اصلی را ذخیره می کند ؛ بنابراین ضرورتی برای ترکیب منابع مختلف پروتئین در هر وعده ی غذایی وجود ندارد. ویژه نامه ی برنامه های غذایی انجمن تغذیه ی آمریکا 2009 ، میگوید : « زمانی که انواع غذاهای گیاهی مورد مصرف قرار می گیرد و نیازهای انرژی درهم می آمیزد ، پروتئین گیاهی می تواند از عهده ی نیازها برآید . پژوهش ها نشان می دهند که دسته بندی غذاهای گیاهی مورد استفاده در بازه ی زمانی یک روز می تواند تمام آمینو اسیدهای اصلی را فراهم آورد و از نگهداری نیتروژن اطمینان حاصل نماید و از آن در تندرستی بزرگسالان استفاده کند ؛ از این رو ، نیازی به مصرف پروتئین های مکمل در همان وعده ی غذایی نیست . »
    برای اطلاعات بیش تر پیرامون غذاهایی که از پروتئین های « کامل » برخوردارند ، به نشانی اینترنتی زیر مراجعه نمایید :
    JackNorrisRd.com blog post, Complete Proteins
    لیسین : آمینو اسید انحصاری برنامه های غذایی گیاهی
    پیش از ورود به برخی بحث های فنی پیرامون نیازهای پروتئینی گیاه خواران ، اجازه دهید گریز کوچکی به این مهم و مقوله بزنیم که : RDA برای لیسین مهم تر از پروتئین است . اگر شما با یک برنامه ی غذایی به نیازهای لیسین پاسخ دهید ، احتمالا ً به بیش تر نیازهای پروتئین خواهید رسید .
    حبوبات ( Legumes ) ، غذاهایی هستند که بیش ترین آمینو اسید لیسین را دارند .پنیر سویا ( توفو ) ، tempeh [ مخلوطی از خمیر سویا و قارچ ] و گوشت های سویا ، همراه با غذاهای حبوبی دیگر ، از بیش ترین مقدار آمینو اسید لیسین برخوردار است . از حبوبات دیگر ، کینوا (quinoa)و پسته از منابع سرشار لیسین به شمار می روند .


    طراحی برنامه ی غذایی گیاهی برای تأمین نیازهای لیسینی کسی که تمرین و تلاش روزانه زیادی دارد باید حاوی مقادیر قابل توجهی حبوبات ، کینوا یا پسته ی که حاوی کالری بسیار زیادی است ، باشد.
    نیازهای پروتئینی افراد بالاتر از 60 سال
    بسیاری از پژوهش های جدید بر این باورند که برای افراد بالای 60 سال ، 1 تا 3/1 g/kg پروتئین در روز بهتر است.البته بیش تر این پژوهش ها توسط سازمان های صنایع گوشت و لبنیات مورد حمایت قرار می گیرد.
    استدلال آن ها این است که افراد کهنسال از کارآمدی کم تری برای حفظ و حراست از ماهیچه و استخوان برخوردارند و به همین علت به پروتئین(حیوانی) بیش تری نیاز دارند !!!.انبوه این مطالب و تکرار رسانه ای و تقریبا روزانه آن احتمال دارد برای عده زیادی از شنوندگان گمراه کننده باشد به همین خاطر ، جدول ضمیمه ، یک سری توصیه برای نیازهای لیسینی و پروتئینی برای افراد 60 سال و سایر گروه های سنی ارائه می کند .


    گیاه خواران ، صرف نظر از لیسین ، به چه مقدار پروتئین نیاز دارند ؟
    باور بر این بود که گیاه خواران یا نیاز به تأمین RDA دارند و یا احتمالا ً ، 10 درصد بیش تر از آن .
    تصور بر این است که RDA پروتئین گیاهی ، 97 تا 98 درصد نیازها را تحت پوشش قرار می دهد .. افزون بر RDA ، میانگین تقریبی نیاز (EAR ) به پروتئین نیز مشخص شده و عبارت است از : 66/0 گرم در کیلوگرم برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله . یعنی مقدار پروتئین مورد نیاز برای یک فرد معمولی. .
    RDA برای عموم ، برطبق مطالعات تراز نیتروژن که در سال 2003 انجام گرفته بود،از یک برنامه غذایی متعادل بسادگی قابل تامین است . مطالعات تراز نیتروژن بدین منظور انجام می شود که نیتروژن ، جزئی از پروتئین است و در چربی ، کربوهیدرات و الکل یافت نمی شود . مطالعات با اندازه گیری میزان نیتروژنی به انجام می رسد که فرد با خوردن به دست می آورد و سپس ، با ادرار ، مدفوع ، مو ، عرق و ... از دست می دهد . اگر نیتروژن از دست رفته ، بیش تر از نیتروژن به دست آمده باشد ، در این صورت ، نیتروژن فرد از تعادل منفی برخوردار است و به پروتئین بیش تر نیاز دارد . اگر نیتروژن از دست رفته ی آن ها به اندازه ی نیتروژن خورده شده باشد ، نیتروژن آن ها به تعادل خواهد رسید ؛ و این است که تعیین می کند پروتئین موجود درغذا به اندازه ( ایده آل ) باشد .
    با همه ی سروصدایی که در طول 40 سال گذشته پیرامون گیاه خواران و نسبت و نیاز آن ها به پروتئین به پا شده ، مطالعات و تحقیقاتی در این باره صورت گرفته که نتایج مثبت و امیدوارکننده ای برای گیاهخواران داشته اشت.
    بر همین اساس کمیته ی غذا و تغذیه ، که RDA ها را تنظیم می کند ، می گوید :
    « مدرک معتبر و قابل استنادی وجود ندارد که در آن ذکر شده باشد گیاه خواران نیازمند مصرف ترکیبات مکمل پروتئینی برای حفظ سلامتی خود هستند» .
    چندیدن مطالعه در بین سال های 1996 تا 2000 در رابطه با پروتئین مصرفی گیاهخواران و رویکرد ِ تعادل نیتروژن مورد استفاده در یک برنامه ی غذایی گیاهی بر روی افراد مختلف انجام شده است که جمع بندی نتایج نشانگر تعادل نیتروژن و بالا بودن سطح آلبومین در غذای روزانه گیاهخواران و کافی بودن میزان پروتئین مصرفی جهت انجام وظایف پروتئینی بوده است.
    نیازهای پروتئینی ورزشکاران
    انستیتو پزشکی ، که RDA ها را تنظیم می کند ، ورودی های بالاتر پروتئین برای ورزشکاران را توصیه نمی کند . با این همه ، دانشگاه علوم پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، انجمن برنامه ی غذایی آمریکا (ADA) ، و مشاوران تغذیه ی کانادا ، در سال 2009 ، در یک ویژه نامه مشترک پیرامون تغذیه و عمل کرد ورزشکاران ، ورودی بالاتر پروتئین برای ورزشکاران را توصیه می کنند . آن ها می گویند :
    · استقامت ورزشکارانـ « مطالعات تعادل نیتروژن اشاره دارد به این که ورودی پروتئین موجود در برنامه ی غذایی نیازمند حمایت از تعادل نیتروژن با نرخ های استقامت ورزشکاران از 2/1 تا g/kg/day 4/1 است . »
    · قدرت ورزشکارانـ « ورودی پروتئین توصیه شده برای قدرتمندی ورزشکاران حرفه ای ، تقریبا ً از g/kg/day2/1 تا 7/1 در نوسان است . » و « ممکن است که مقدار پروتئین مورد نیاز برای نگهداری از ماهیچه ، برای افرادی که به صورت روتین و برای استفاده ی مؤثرتر از پروتئین تمرین مقاومت می کنند،کم تر باشد »
    ورزشکاران گیاه خوارـ « افزایش تقریبا ً 10 درصدی ورودی پروتئین سنجیده به نظر می رسد . از این رو ، توصیه های پروتئینی برای ورزشکاران گیاه خوار ، تقریبا g/kg/day8/1 است .

    References
    1. Yáñez E, Uauy R, Zacarías I, Barrera G. Long-term validation of 1 g of protein per kilogram body weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males. J Nutr. 1986 May;116(5):865-72. (Link)


    2. Dietary Reference Intakes: Macronutrients. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein. (Link)


    3. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27. (Link)


    4. Register UD, Inano M, Thurston CE, Vyhmeister IB, Dysinger PW, Blankenship JW, Horning MC. Nitrogen-balance studies in human subjects on various diets. Am J Clin Nutr. 1967 Jul;20(7):753-9. (Link)


    5. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7. (Link)


    6. Caso G, Scalfi L, Marra M, Covino A, Muscaritoli M, McNurlan MA, Garlick PJ, Contaldo F. Albumin synthesis is diminished in men consuming a predominantly vegetarian diet. J Nutr. 2000 Mar;130(3):528-33. (Link)


    7. Calculations:
    Average healthy body weight of the men based on a BMI of 22 and average height of 1.74 m = 66.6 kg
    78 g protein per 66.6 kg = 1.17 g/kg

    96 g protein per 66.6 kg = 1.44 g/kg

    Actual average body weight of the men was 77 kg
    78 g protein per 77 kg = 1.01 g/kg

    96 g protein per 77 kg = 1.25 g/kg

    Averageing the healthy body weight with the actual body weight gives 1.09 and 1.34 g/kg


    8. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc. 2009 Jun;57(6):1073-9. (Link)


    9. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1562S-1566S. (Link)


    10. Morais JA, Chevalier S, Gougeon R. Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83. (Link)


    11. Doyle MD, Morse LM, Gowan JS, Parsons MR. Observations on nitrogen and energy balance in young men consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1965 Dec;17(6):367-76. (Link)


    12. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):586S-593S. (Link)


    13. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527. Link.


    تصاویر کوچک فایل پیوست تصاویر کوچک فایل پیوست US-RDA-&-Vegan-Recommendations.jpg  
    There is always a hope

  2. کاربران : 10 تشکر کرده اند از شما baher برای ارسال این پست سودمند:

    AZAD (01-08-2011),GREEN (28-07-2011),lone wolf (29-07-2011),NIMA (31-07-2011),Nooshin_daneshvar (28-07-2011),Shadow (30-07-2011),The Almighty (28-07-2011),ناپلئون (01-08-2011),yasaman1178 (28-07-2011),رامين (21-07-2013)

  3. #2
    عضو فعال و صمیمی تالار
    تاریخ عضویت
    Jan 2011
    محل سکونت
    shomal-mashhad
    ارسال ها
    117
    تشکر
    1,206
    تشکر 814 بار در 122 پست

    پیش فرض

    نقل قول نوشته اصلی توسط baher نمایش پست ها
    .
    بر همین اساس کمیته ی غذا و تغذیه ، که rda ها را تنظیم می کند ، می گوید :
    « مدرک معتبر و قابل استنادی وجود ندارد که در آن ذکر شده باشد گیاه خواران نیازمند مصرف ترکیبات مکمل پروتئینی برای حفظ سلامتی خود هستند»
    =d> مرسی

    کافیه یا بازم بگیم !

    :!!

    ویرایش توسط NIMA : 31-07-2011 در ساعت 19:02

  4. کاربران : 6 تشکر کرده اند از شما NIMA برای ارسال این پست سودمند:

    baher (01-08-2011),Shadow (01-08-2011),The Almighty (01-08-2011),ناپلئون (01-08-2011),yasaman1178 (31-07-2011),رامين (21-07-2013)

Members who have read this thread: 2

برچسب برای این موضوع

بوک مارک ها

بوک مارک ها

مجوزهای ارسال و ویرایش

  • شما نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
  • شما نمی توانید به پست ها پاسخ دهید
  • شما نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید
  • شما نمی توانید پست های خود را ویرایش کنید
  •